La alimentación del deportista

La alimentación del deportista

El gasto energético derivado de la actividad física, más el del resto de actividades diarias y reposo  deberán ser cubiertas con una alimentación adecuada con el fin de:

 

  • Aportar la energía necesaria al organismo para mantener las funciones corporales en reposo, durante el ejercicio y en la recuperación, favorecer el crecimiento y desarrollo correcto y mantener el peso óptimo.CANTIDAD
  • Aportar los macro-nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas),  micro-nutrientes  (vitaminas y minerales) y agua necesarios. CALIDAD
  • Distribuir la ingesta de forma correcta  a lo largo del día REGULARIDAD

Aunque la mayoría de jugadores  hacen mayor énfasis en la dieta pre competición, lo realmente importante es mantener unos hábitos correctos que no sea necesario modificar considerablemente antes de los partidos.

La dieta diaria de un deportista debe contener alimentos que aporten los principios inmediatos en las siguientes proporciones:

  • 55-60% de hidratos de carbono,
  • 25-30% de grasas
  • 10-15 % de proteínas.

 

* Estas cantidades de principios inmediatos  se deben aportar de diferentes grupos de alimentos con el fin de  asegurar  también el aporte de vitaminas y minerales.

Dependiendo de las cantidades consumidas se consiguen dietas de mayor o menor contenido calórico según las necesidades individuales. Combinando los alimentos, se elaboran menús variados para los diferentes días de la semana.

La distribución de la ingesta de alimentos a lo largo de un día puede variar según horarios, siendo lo ideal realizar al menos 5 comidas al día con un aporte calórico repartido.

 

Ejemplo de una dieta básica apropiada para un deportista:

 

Desayuno

Media

mañana

Comida Merienda Cena
Leche

Cereales

Zumo natural de fruta

Agua

Bocadillo pequeño de jamón york

fruta

Lentejas

Salmón a la plancha con guisantes

Arroz con leche

Agua y pan

Yogur

Galletas

Ensalada de arroz con atún en aceite

Filete de pecha a la plancha con patatas asadas

Fruta

Leche

pan con mermelada y /o  aceite

Fruta

Agua

Bocadillo de pavo

fruta

Macarrones con tomate

Pollo asado

Ensalada

Fruta

pan y agua

Leche con cereales

Guisantes con jamón

Pescado al horno con zanahorias

Melocotón en almíbar

Agua y pan

 

A continuación os damos una serie de recomendaciones para la dieta pre-competición:

 

  • Comer 3 a 4 horas antes de la competición
  • Evitar alimentos difíciles de digerir o muy condimentados y flatulentos.
  • No probar dietas nuevas antes de un partido (como no se deben estrenar zapatillas) para evitar sorpresas molestas
  • No se debe comer hasta la saciedad, el contenido calórico debe ser de 300- 500 calorías.
  • La dieta debe ser rica en hidratos de carbono  y bajo contenido en grasas, proteínas y fibra.

Señalar la importancia de la dieta post-entrenamiento y partido, que es a la que menos atención se presta  y debería constituir una rutina diaria ya que una parte muy importante de la recuperación.

 

Recomendaciones para la dieta después del ejercicio:

La clave será recuperar las reservas corporales de glucógeno y re-hidratarse, por lo que la reposición de líquidos y aporte de Hidratos de carbono (HC)  debe iniciarse los más precoz posible.

  • Nada más terminar el ejercicio se debe comenzar a tomar bebidas con Hidratos de carbono en una concentración aproximada de 6% /litro de agua, aunque si tiene más sed puede beber agua sola.
  • Cuando se recupera el apetito, se deberán elegir alimentos ricos en HC de índice glucémico elevado-moderado, intentando consumir entre 9-10gr/Kg de peso en las 24 horas siguientes a la actividad.
  • El ritmo óptimo de ingestión de HC es de 50 gr /2 horas, pero en la práctica esto no siempre puede ser así por lo que en la última comida se debe incluir suficiente cantidad de HC que supla el periodo posterior de ayuno. Por ejemplo se deberán tomar unos 150 gr de HC para un periodo de 6 horas.
  • Se deberán evitar comidas ricas en grasas y proteínas especialmente las primeras 6 horas después del ejercicio

 

ERRORES QUE HAY QUE EVITAR

  • Comenzar una sesión de entrenamiento o competición en ayunas.
  • Preocuparse de tomar vitaminas y suplementos y olvidarse de la importancia de los alimentos ricos en hidratos de carbono
  • Vigilar solo la dieta antes de las competiciones y no cuidar la alimentación diaria